7 dicas para o alívio e dor nas costas
A dor nas costas é um dos problemas de saúde mais comuns, algo com que quase todo mundo vai lidar pelo menos uma vez na vida. Infelizmente, muitos de nós sentimos dores nas costas com muito mais frequência do que uma vez! De acordo com o National Institutes of Health, a dor lombar é a causa número um de incapacidades relacionadas ao trabalho.
Existem muitas causas de dor nas costas, incluindo distensões, hérnia de disco e lesões. Certos indivíduos também são mais propensos a ter dores nas costas por causa de um componente genético – particularmente aqueles com deformações estruturais, como curvatura da coluna ou espondilite anquilosante.
No entanto, você pode sentir dores nas costas devido ao seu estilo de vida – ficar sentado demais, especialmente se você trabalha em uma mesa, a má postura e os músculos de suporte fracos podem ser prejudiciais.
Em desespero por alívio, você pode visitar vários especialistas ou comprar cadeiras / apoios ergonomicamente projetados que custam um bom dinheiro. Essas estratégias são bem-sucedidas para algumas pessoas, mas nem todos têm tempo e / ou dinheiro para ir tão longe.
Se você está sentindo dores nas costas, não se deixe abater: você pode se sentir melhor! Aqui estão algumas maneiras simples e naturais de encontrar alívio por conta própria:
- Melhore a sua postura
A má postura é uma dor no pescoço – literalmente! Não se deixe desleixar ou cair. Manter uma boa postura – em pé e sentado direito – reduz a pressão sobre os nervos e pode ajudar a aliviar a dor. Uma boa estratégia para praticar ao longo do dia é tentar manter os músculos abdominais contraídos e tensos; isso deve fazer com que você se sente ou fique em pé automaticamente.
- Pratique exercícios regularmente
Quando as pessoas têm dores nas costas, elas tendem a evitar atividades, e isso só torna as coisas ainda piores! Encontre atividades que não agravem a dor, como atividades de baixo impacto, como ciclismo, hidroginástica, etc.
Uma das causas da dor nas costas é o excesso de peso. O exercício pode ajudá-lo a manter um peso saudável, ao mesmo tempo que aumenta sua força e flexibilidade.
- Fortaleça seu núcleo
Lembre-se de que os músculos abdominais e oblíquos são os músculos que estabilizam o núcleo. Quando eles estão fracos, isso causa má postura, o que resulta em dores nas costas.
O fortalecimento desses músculos pode ajudar a melhorar sua postura e diminuir a pressão nas costas. Existem muitos exercícios de fortalecimento do núcleo, além dos abdominais tradicionais, como pranchas e pontes.
- Alongue a dor
Não é apenas alongar as costas que é importante. Muitas vezes, uma dor nas costas está ligada a outros músculos que estão tensos, como os tendões da coxa ou os flexores do quadril. O American College of Sports Medicine recomenda que os adultos façam exercícios de flexibilidade pelo menos dois ou três dias por semana. 3
Cada alongamento deve ser mantido por 10–30 segundos, até o ponto de tensão ou leve desconforto, mas não a ponto de causar dor. O alongamento pode reduzir a rigidez das costas.
- Apoie os joelhos enquanto dorme
Diferentes posições de dormir aumentam a pressão nas costas. Para ajudar a diminuir esse efeito, durma com um travesseiro extra para apoiar os joelhos. Se você dorme de costas, coloque um travesseiro sob os joelhos. Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos. Tente limitar o sono de barriga para baixo.
- Pratique a automassagem
Embora seja bom receber uma massagem profissional de vez em quando, elas podem sair caras. Você pode pedir a um membro da família para esfregar os músculos das costas ou até tentar fazer uma massagem em si mesmo – você pode se surpreender com a diferença que isso faz!
Além de usar as mãos, você pode usar uma bola de tênis, garrafa de água congelada, rolo de espuma ou taco de beisebol enrolado em toalhas, que você deve rolar pelas costas enquanto pressionado contra o chão.
A terapia de frio e calor também pode ser benéfica, então tente alternar com compressas quentes e frias enquanto assiste TV ou lê.
- Coma os melhores alimentos para dores nas costas
Além de fazer uma dieta balanceada, rica em vegetais, proteína magra e grãos inteiros, você pode se beneficiar de nutrientes moduladores da inflamação, como óleo de peixe, bromelaína e curcumina.
Manter a inflamação sob controle é fundamental, uma vez que esse problema é a raiz de quase todos os problemas de saúde – especialmente a dor nas costas.
Essas sete etapas podem não eliminar toda a dor de sua vida, mas devem ajudá-lo a encontrar algum alívio para a dor nas costas e a voltar a ter uma saúde ideal.
