Conheça os benefícios do magnésio e por que é importante manter seus níveis desse mineral em dia! Você sabia que o magnésio é um dos nutrientes mais importantes para nossa saúde e bem-estar? É o quarto mineral mais abundante em nosso corpo e está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas.
Os nutrientes são essenciais para o bom funcionamento do nosso corpo. É o caso da vitamina C, que aumenta nossa imunidade, do cálcio para fortalecer os ossos e do ômega-3 que reduz os processos inflamatórios. Outro nutriente importante que tem recebido atenção nos últimos anos por seus inúmeros benefícios é o magnésio. Vamos nos aprofundar melhor aqui.
Uma meta-análise publicada na revista BioMed Central Medicine concluiu que o aumento da ingestão de magnésio na dieta estava associado a um menor risco de acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e diabetes tipo 2.
O estudo envolveu dados de mais de 1 milhão de pessoas em nove países e foi liderado por pesquisadores das universidades de Zhejiang e Zhengzhou, na China.
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O que é magnésio?
O magnésio é o quarto mineral mais abundante em nosso corpo depois do cálcio, sódio e potássio. O corpo humano contém 20 a 28 gramas de magnésio, a maioria concentrada nos ossos (60 a 65%) e músculos (34 a 39%). Também pode ser encontrado em muitos alimentos, suplementos, medicamentos e até mesmo na água.
Para que serve o magnésio?
O magnésio desempenha um papel importante em nosso corpo e desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas que são vitais para o corpo humano. Os benefícios do magnésio incluem auxiliar na função muscular e nervosa, regular a pressão arterial, estimular o sistema imunológico e muito mais.
Quais são os benefícios?
- Melhorar a função cerebral: Concentrações suficientes de magnésio em nosso corpo favorecem a neuroplasticidade e aumentam a atividade cerebral, o que auxilia o aprendizado e a memória de curto e longo prazo.
- Alívio do estresse, ansiedade e depressão: O magnésio também está relacionado à produção da serotonina, neurotransmissor que ajuda a diminuir a ansiedade e que contribui para o bem-estar físico e mental.
- Prevenção da osteoporose: Este importante mineral é necessário para a formação óssea e previne doenças como a osteoporose. O magnésio está envolvido na produção de hormônios que regulam os níveis de cálcio no sangue e na ativação da vitamina D, que desempenha um papel na absorção do cálcio pelo corpo.
- Reduzir o risco de pressão alta e doenças cardíacas. Um dos principais benefícios do magnésio é seu papel no controle da pressão alta e doenças cardíacas. Este mineral ajuda a prevenir o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos, regula a pressão arterial e reduz a chance de complicações cardiovasculares.
- Prevenção de enxaqueca e dor de cabeça: O magnésio também atua nos vasos sanguíneos do crânio e ajuda a prevenir enxaquecas e dores de cabeça.
- Auxílio nas funções musculares: Outra função do magnésio muito importante é sua capacidade de melhorar a contração muscular. O mineral ajuda a evitar a cãibra, devido à sua participação junto ao potássio, além de auxiliar na recuperação muscular, sendo um nutriente importante para o desempenho físico.
- Contribui no tratamento do diabetes: O mineral também participa do metabolismo da glicose e da produção da insulina, auxiliando na prevenção do diabetes tipo 2.
- Ameniza as cólicas menstruais e a TPM: A suplementação de magnésio é indicada para mulheres para ajudar a diminuir as cólicas e outros sintomas da tensão pré menstrual (TPM).
- Combate à azia e a má digestão: Ajuda a aliviar a azia e a má digestão quando na forma de hidróxido de magnésio, geralmente presente em laxantes e antiácidos.
Quais as causas da deficiência?
A deficiência de magnésio pode estar relacionada a vários fatores, como quantidade insuficiente do mineral na dieta, atividade física exagerada sem a reposição necessária do nutriente, estresse e picos de ansiedade, álcool em excesso, tabagismo, entre outros. A falta de magnésio pode provocar vários problemas para a saúde, como arritmia cardíaca, fraqueza, fadiga, perda de apetite, náusea, vômito e alterações de humor.
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O que causa a deficiência de magnésio?
A deficiência de magnésio pode estar relacionada a diversos fatores, como conteúdo mineral insuficiente na dieta, atividade física excessiva sem reposição necessária de nutrientes, picos de estresse e ansiedade, ingestão excessiva de álcool, tabagismo, etc.
A falta de magnésio pode levar a uma variedade de problemas de saúde, como arritmias cardíacas, fraqueza, fadiga, perda de apetite, náuseas, vômitos e alterações de humor.
Qual é a quantidade recomendada que posso tomar?
De acordo com as diretrizes da ANVISA, a quantidade diária recomendada de magnésio para adultos é de 260 mg. Varia de acordo com a idade e para mulheres grávidas e lactantes.
Confira a tabela abaixo:
Idade |Quantidade diária recomendada
0 a 6 meses 36 mg
7 a 11 meses 53 mg
1 a 3 anos 60 mg
4 a 6 anos 73 mg
7 a 10 anos 100 mg
A recomendação diária para mulheres grávidas é de 220 mg. Para lactantes, é de 270 mg.
Quando posso tomar?
A suplementação de magnésio deve ser indicada pelo médico ou nutricionista, em caso de deficiência do mineral ou aumento da sua demanda. Para determinar a dose, é necessário avaliar os níveis séricos, as necessidades e o que a alimentação da pessoa já fornece. O magnésio pode ser encontrado em suplementos gerais ou suplementos específicos de magnésio. A forma de suplementação mais indicada é o magnésio quelatado, que é mais facilmente absorvido pelo nosso organismo. Depende muito das dosagens e do suplemento mas em geral de 1 a 2x ao dia ou conforme indicação médica ou nutricional.
Qual é o melhor momento para toma-lo?
A melhor hora para tomar magnésio também depende das instruções do seu médico ou nutricionista e das necessidades de cada indivíduo. A forma do suplemento também desempenha um papel, pois se não for magnésio quelatado, em geral, não deve ser tomado com as refeições para não interferir no ácido estomacal.
Afinal onde eu posso encontrar esse suplemento?
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Alimentos que você deve consumir:
Os alimentos ricos em magnésio incluem leguminosas, oleaginosas, grãos integrais, vegetais verdes-escuros, entre outros. Confira a lista abaixo:
Leguminosas: feijão e lentilha;
Oleaginosas: amêndoas, avelã, castanha-de-caju e castanha-do-pará;
Grãos integrais: aveia, trigo integral e arroz integral;
Sementes: de abóbora e girassol;
Frutas: banana, kiwi e abacate;
Vegetais: brócolis, abóbora, couve e espinafre;
Laticínios: leite, iogurte e derivados;
Café;
Carnes;
Cacau.
Suplementos de magnésio
O magnésio pode ser suplementado com produtos concentrados e, também, pode estar na composição de produtos que reúnem vários ingredientes, agregando diferentes propriedades e ampliando seus benefícios, como em alguns suplementos de melatonina, colágeno e blends de café. A empresa Meissen fabrica um dos melhores e mais vendidos suplementos de magnésio, eles tem o quelato, malato e trionato, cloreto… Confere qual é o melhor para você clicando aqui.
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Fonte: Essencial Nutrition
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