Como controlar a fome: A fome é uma sensação corporal normal que ocorre quando seu corpo está dizendo ao seu cérebro que seu estômago precisa de uma recarga. No entanto, para aqueles que querem gerenciar seu peso (ou perder algum peso), esses rosnados de barriga podem ser percebidos como um obstáculo para ver o sucesso na escala.
Isso significa que você tem que correr constantemente em vazio para manter um peso saudável? De modo algum. Sentamos com a nutricionista holli Ryan, da Life Extension, para discutir como você pode gerenciar seu apetite para que você possa nutrir seu corpo com os alimentos que ele precisa para ficar bem sem sentir que a fome comanda o show.
Curiosamente, como Ryan aponta, a quantidade de comida que você come é apenas um dos muitos fatores que influenciam seus sentimentos de saciedade. Na verdade, há 14 maneiras de controlar seu apetite.
Vamos lá, dicas de como controlar a fome.
Que parte do cérebro controla o apetite?
O apetite é controlado por um “modelo dual center” no hipotálamo: uma seção que controla a fome e outra seção controlando a saciedade. O corpo envia sinais ao seu cérebro quando seu estômago está vazio ou cheio, desencadeando sentimentos de fome ou saciedade.
Como controlar seu apetite: 14 dicas e rotinas
Manter seu apetite fora de controle é um jogo mental e um jogo corporal. Aqui estão as dicas de Ryan para não deixar a fome e os desejos tirarem o melhor de você.
1. Consumir alimentos saudáveis
Alguns alimentos facilitam o gerenciamento do apetite:
Iogurte grego ou islandês – Comparado ao iogurte normal, estes são mais ricos em proteínas, o que ajuda você a se sentir cheio por mais tempo. Em um estudo, aqueles que consumiram mais proteína relataram sentir menos fome. Eles também consumiram menos calorias e perderam uma média de 11 quilos quando foram colocados em uma dieta de 30% de proteínas, mas permitiram comer quantas calorias quisessem.
Além disso, um estudo de 2018 descobriu que as pessoas que consumiam proteína extra no café da manhã reduziram o apetite no final do dia em comparação com aquelas que consomem menos proteína.
Abacates, azeitonas, nozes e sementes – São fontes de ácido oleico, um ácido graxo ômega-9 que se transforma em OEA. Em um estudo de 2015, os participantes que comem alimentos ricos em ácido oleico sentiram diminuição da fome e redução do consumo calórico.
Pimentão vermelho – Estudos têm demonstrado que o consumo de pimenta vermelha pode reduzir o apetite e diminuir o consumo de proteínas e gorduras na próxima refeição.
Escolher os lanches certos ajuda muitas pessoas a manter seu apetite no controle. Escolha grãos integrais e outros alimentos ricos em fibras, aconselhou Ryan. Um lanche bem equilibrado no tamanho da porção certa é fundamental. É importante fazer escolhas inteligentes não apenas sobre o que você come, mas também quando você come.
2. Evite comer demais
“Se as calorias forem consumidas em excesso mesmo com, digamos, opções nutritivas, como nozes ou grãos integrais — ainda pode contribuir para o ganho de peso”, explicou Ryan. É aqui que comer demais pode realmente te pegar. “É por isso que o controle de porções ainda é importante. Recomendo prestar atenção aos tamanhos das porções de um determinado alimento em vez de contar todas as suas calorias diárias totais.”
3. Obtenha ajuda de um suplemento de controle de apetite à base de plantas
Suplementos de controle de apetite à base de plantas, para controlar o controle do apetite, funcionam ajudando a incentivar a percepção do cérebro sobre saciedade. “Estudos mostraram que extratos de ervas podem impactar favoravelmente a grelina (hormônio da fome) e GLP-1 (um hormônio da saciedade), além de diminuir o acúmulo lipídeca (gordura) em células/tecido adiposos (gorduras)”, disse Ryan da fórmula de verbena e hibisco de limão. Confira aqui o chá verde, muitos benefícios também.
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4. Beba chá verde
Por reduzir a fadiga, a cafeína no chá verde é conhecida por aumentar o desempenho do exercício, o que pode levar a uma maior queima de calorias. Outro estudo descobriu que o chá verde pode ajudar a promover a perda de peso. (Bônus adicionado: também é rico em antioxidantes!) Compre o seu no Meu Mundo Natural Online com desconto! Acesse a loja.
5. Exercite-se regularmente
Fazer exercícios aeróbicos como corrida, natação e ciclismo pode ajudar a diminuir seu apetite influenciando os hormônios que estimulam os sentimentos de fome. E, claro, queimar calorias através de exercícios não é uma coisa ruim se você está tentando gerenciar o seu peso!
6. Não confunda fome com sede
Muitas vezes, quando você pensa que está com fome, você pode realmente estar entediado ou com sede. Antes de pegar um lanche e comer sem pensar, tente beber água. Além disso, como a água ocupa espaço no estômago, pode diminuir os sinais de fome enviados ao cérebro. Um estudo descobriu que pessoas que bebiam água antes de comer comiam menos.
7. Repense essas dietas de moda
“Fazer dieta” não significa passar fome em cada refeição. Em vez de pular na última mania de perda de peso, considere uma dessas abordagens aprovadas por nutricionistas para comer, que são mais focadas em embalar seu prato com alimentos saudáveis do que cortar um grupo alimentar inteiro ou exigir que você conte as calorias de cada pedaço que você consome.
Dieta mediterrânea – Esta é uma dieta centrada em plantas composta por alimentos minimamente processados e gorduras saudáveis como peixes e azeite extravirgem. Carne vermelha e ovos devem ser consumidos pouco frequente e apenas em pequenas porções, e laticínios são principalmente queijo e iogurte.
Dieta flexitariana- Trata-se de uma dieta semi-vegetariana caracterizada pelo consumo ocasional de carne.
Jejum intermitente – IF é uma dieta que implica seguir um cronograma de jejum alimentar durante o dia ou certos dias da semana. A teoria é que reduz o apetite e a quantidade de calorias que você consome. Embora muitas pessoas gostem do estilo de vida IF, o jejum intermitente certamente não é a única maneira de gerenciar seu peso.
8. Fome e equilíbrio de desejo: verifique seus hormônios cerebrais
Certos alimentos, como alimentos “hiperpalatáveis” ricos em açúcar e gordura que as pessoas provavelmente desejam, podem impactar as vias de dopamina e serotonina no cérebro. Evitar esses tipos de alimentos em favor de opções não processadas e saudáveis pode manter esses casos de munchies à distância.
Além disso, às vezes a fome está realmente em sua cabeça, mesmo que sua barriga esteja roncando! Isso porque a grelina é produzida principalmente no estômago, mas age no seu hipotálamo (em seu cérebro). Isso é frequentemente chamado de “hormônio da fome”, uma vez que estimula seu apetite e promove o armazenamento de gordura. Se seus níveis de grelina estão fora de controle, você pode sentir fome e pode estar consumindo mais do que seu corpo realmente precisa.
Por outro lado, as células que podem ajudar a diminuir a fome são adipócitos (células de gordura) que podem liberar leptina, um hormônio que age para promover uma sensação de “plenitude”. Um estilo de vida saudável pode ajudar a apoiar contra a resistência à leptina.
9. Mantenha sua tireoide sob controle
A tireoide libera e regula hormônios que impactam a taxa de metabolismo do corpo, sob a supervisão da glândula pituitária, e influencia o apetite e o peso corporal. Um exame de sangue pode ajudá-lo a determinar se seus hormônios estão onde precisam estar.
10. Gerencie sua energia
Níveis sustentados de energia ao longo do dia significam que seu corpo continua a funcionar em todos os cilindros. Um suplemento como o Ativador Metabólico AMPK pode ajudar a desencorajar as células de armazenar gordura e, em vez disso, queimá-la como energia.
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11. Mantenha-se livre de estresse
“O estresse e a falta de sono têm sido associados ao aumento do desejo de lanche, desejos alimentares e más escolhas alimentares (alimentos de alto teor de gordura e alto açúcar)”, diz Ryan. “Isso se deve à interrupção dos hormônios e aos efeitos psicológicos dos alimentos.”
Em um estudo de 2015, os participantes que ficaram estressados nas últimas 24 horas queimaram mais de 100 calorias a menos do que os participantes que não estavam estressados após consumirem uma refeição com alto teor de gordura. Gerencie seu estresse e você vai gerenciar o seu peso.
12. Pratique a atenção plena
O mindful eating se concentra em apreciar a experiência de comer. Isso permite que você faça escolhas deliberadas, o que muitas vezes leva as pessoas a comer menos, saborear mais e escolher alimentos saudáveis. Uma metanálise de 2018 de 19 estudos constatou que as intervenções baseadas em mindfulness (MBIs) estão ligadas a um melhor manejo de peso. (Não sabe por onde começar? Experimente yoga ou uma meditação de 5 minutos.)
13. Melhorar a qualidade do sono
Pesquisas indicam que a falta de sono pode resultar em um aumento do apetite e sentimentos de fome, particularmente desejos por carboidratos. Padrões de sono podem influenciar os níveis de grelina.
4. Experimente suplementos adicionais de controle de peso
Os suplementos de controle de peso funcionam de diferentes maneiras, e os resultados podem variar dependendo da pessoa. Avalie seus resultados após a duração recomendada do uso (geralmente pelo menos 3 meses ou mais, dependendo do suplemento).
Açafrão otimizado – Ajuda você a combater a vontade de lanchar; outra opção de ervas a considerar.
CLA e carnitina – A CIA é conhecida por ajudar a regular a gordura corporal. Uma metanálise de 2019 sugere que os suplementos de L-carnitina podem afetar positivamente o peso corporal e o IMC.
Feijão-rim – Um estudo de 2020 descobriu que o extrato de feijão-rim branco pode ajudar no controle do peso, induzindo uma pequena, mas possivelmente significativa perda de peso corporal a curto e médio prazo.
Manter o controle do apetite — e, em última análise, seu peso — é uma combinação de nutrição, exercício e bem-estar físico e mental geral… obter todos esses fatores em jogo, e sem dúvida, você vai começar a ver os resultados que você procura! Espero ter esclarecido algumas dúvidas hoje! Beijos e até o próximo post!
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