A prática de exercícios físicos é a parte mais lembrada quando se pensa em hipertrofia muscular. Porém, até a sequência mais intensa de exercícios pode ser ineficiente se não houver a ingestão dos nutrientes adequados para que o organismo aumente a produção de fibras musculares.
Confira no post de hoje e descubra quais são as opções de suplementos para quem pratica atividade física e busca hipertrofia muscular. Conheça também o mecanismo da hipertrofia e os benefícios do ganho de massa muscular para a saúde em geral. Vamos para o conteúdo!
O que é hipertrofia muscular
Hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos, que ocorre quando a síntese de proteínas musculares é maior que a taxa de degradação natural dessas mesmas proteínas. Para isso, é preciso submeter o organismo a situações de maior esforço físico, especialmente mediante sobrecarga de peso (cargas maiores do que aquelas a que estamos habituados).
O mecanismo de aumento de massa muscular
Quando iniciamos uma atividade física com uma sobrecarga de peso, tirando os músculos da zona de conforto, o estresse mecânico gerado pela contração muscular intensa desencadeia uma série de reações físicas e químicas que atuam no corpo inteiro, como a ativação de genes responsáveis pela síntese de proteínas musculares.
Enquanto isso acontece, o músculo sofre danos microscópicos, que são considerados positivos por serem temporários e reparáveis. Em resposta, as células do local que sofreu essas microlesões liberam moléculas sinalizadoras, que ativam o sistema imunológico. Assim, as células satélites se proliferam, dirigindo-se ao local afetado e fundindo-se às fibras musculares para reparar os danos.
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O resultado do ciclo de microlesões e reparos faz os músculos aumentarem de volume, ou seja: crescerem e se tornarem mais fortes, como fruto da adaptação. Para que isso ocorra de forma mais eficiente é preciso, além do estímulo físico, atenção à nutrição adequada. Além disso, níveis hormonais, gênero, idade e genética influenciam no desenvolvimento muscular. Saiba mais sobre como o organismo produz massa magra no post: Alimentação e exercício: saiba como ganhar massa magra.
Benefícios da hipertrofia muscular
Além do ganho de desempenho e de mudanças estéticas, a hipertrofia muscular tem ligação com a boa saúde. Responsável por mais de 50% da massa corporal, o tecido muscular é essencial do ponto de vista metabólico.
Assim, o aumento de um tecido metabolicamente ativo, como os músculos, pode trazer diversos benefícios. Isso porque os músculos usam a glicose como combustível, ajudando a controlar seus níveis no sangue, o que se reflete na prevenção do diabetes tipo 2. O ganho de massa muscular também contribui para reduzir o risco de queda.
Além disso, a prática de exercícios induz mudanças epigenéticas que afetam a expectativa de vida. O corpo humano carrega dezenas de milhares de genes em seu DNA, mas nem todos eles estão em atividade. O exercício faz com que alguns desses genes sejam ativados (uma mudança epigenética) e esses genes podem diminuir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, envelhecimento prematuro e declínio neurocognitivo, entre outros. Saiba mais sobre a relação entre exercícios e envelhecimento saudável.
O que tomar para hipertrofia
Para que o processo de hipertrofia e a reconstrução das fibras musculares aconteça, é preciso, além de exercício físico, um aporte proteico que forneça os aminoácidos adequados. Os aminoácidos são nutrientes que, combinados entre si, formam proteínas que servem como blocos fundamentais na reparação e construção dos músculos.
A International Society of Sports Nutrition (ISSN) recomenda a ingestão diária de 1,4g a 2g de proteína por quilo de massa corporal para maximizar o anabolismo e melhorar a resposta do corpo ao treinamento. Assim, uma pessoa com 70 quilos deve ingerir entre 98g e 140g de proteína ao dia.
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Quando as fontes de proteína da dieta não são suficientes para atender a essa demanda, a suplementação pode ser uma grande aliada. Confira algumas opções:
Proteínas para ganho de massa magra
Suplementos proteicos são a escolha mais popular para quem busca hipertrofia muscular. Normalmente, eles fornecem todos os 20 aminoácidos ligados à produção de proteína. Mas para a síntese proteica, os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo organismo) são mais importantes. Por isso que proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais em boas quantidades, como whey, dão melhores resultados.
Ainda que os aminoácidos não essenciais possam ser sintetizados no organismo, essa produção pode não atender à demanda do corpo em algumas situações. Em condições como estresse, lesão, doença, exercícios de alta intensidade ou pouco sono, a necessidade por aminoácidos essenciais pode ultrapassar a capacidade do corpo de produzi-los, tornando-os condicionalmente essenciais. Logo, a suplementação com proteína de alta qualidade pode se tornar importante não apenas para o ganho de massa magra, mas também na manutenção da saúde geral.
No caso da proteína do soro de leite (whey protein), a presença das imunoglobulinas desempenha importantes funções ligadas ao sistema imunológico, como o aumento dos níveis da glutationa, nosso maior antioxidante.
Aminoácidos essenciais e ganho de massa magra
Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Existem 20 aminoácidos proteicos no total, 9 dos quais são classificados como essenciais por não serem produzidos pelo nosso organismo. São eles: metionina, lisina, fenilalanina, treonina, triptofano, leucina, isoleucina, valina e histidina. Os aminoácidos essenciais são necessariamente obtidos através da dieta ou suplementação.
Na alimentação, eles são encontrados em fontes como carne, peixe e ovos. No entanto, se apresentam em concentrações variáveis, podendo não atingir as concentrações ideais que o nosso corpo necessita. Suplementos de aminoácidos essenciais são pensados para fornecer todos esses aminoácidos de forma equilibrada, para serem convertidos em proteínas de forma mais eficiente.
BCAA e ganho de massa magra
Entre os aminoácidos essenciais, há uma subdivisão formada pelos aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA, na sigla em inglês): leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos representam quase 50% do total de aminoácidos essenciais das proteínas dos músculos e são encontrados em diversas fontes, tanto de origem animal quanto vegetal (por exemplo, carne vermelha, ovos, peixe, leite e derivados, feijão, ervilha, castanhas, dentre outras).
Assim como os outros aminoácidos essenciais, os de cadeia ramificada atingem rapidamente a corrente sanguínea. Porém, diferente dos outros aminoácidos, esses três são metabolizados diretamente no músculo. Os BCAAs auxiliam na preservação das reservas de energia (glicogênio) nos músculos e na redução da quebra de proteínas. Assim, ajudam a otimizar os resultados de ganho de massa muscular e ativam importantes fatores de crescimento relacionados à síntese proteica.
O músculo esquelético humano pode obter energia de ao menos seis aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, aspartato, glutamato e asparagina), entretanto, durante o exercício físico, os BCAAs são preferencialmente utilizados. Ou seja, quando se faz exercícios de forma intensa ou extenuante, o organismo requer maiores concentrações de BCAA para suportar o ciclo prolongado.
Creatina para hipertrofia muscular
Outro nutriente de grande importância e eficiência na hipertrofia é a creatina. Fornecendo energia para as células (reforçando seus estoques), ela aumenta a força de explosão, contribuindo – quando associada a treinos de força – para o aumento do volume muscular. Pesquisas recentes também vêm ampliando o papel da suplementação de creatina para os idosos, que podem obter aumento de massa magra e força muscular, quando a suplementação está associada a treinamentos de força.
Como manter a hipertrofia muscular
Como vimos, o ganho de massa muscular exige bastante dedicação à atividade física e à nutrição. Por isso, qualquer interrupção na rotina de treinos, seja por lesão, viagem, ou algum outro imprevisto, gera preocupação quanto à manutenção da massa magra. Mas a ciência vem apontando que o uso de alguns suplementos pode ajudar a manter o nível ou diminuir o ritmo de perda de massa muscular de atletas em períodos de inatividade.
A ingestão calórica adequada deve ser a primeira consideração nutricional, pois o balanço energético negativo acelera a perda muscular, especialmente no período de desuso. Além disso, a redução geral na ingestão calórica pode ser acompanhada de um declínio na quantidade de proteína ingerida a um nível que não atinge a ingestão recomendada para manutenção da massa muscular em atletas.
Assim, a ingestão calórica pode ser um pouco maior do que o normalmente indicado a não atletas. Mas atenção, esse cálculo deve levar em consideração que o fornecimento de energia em excesso não tem maiores efeitos sobre a perda muscular e pode resultar em um aumento da deposição de gordura.
Ficamos por aqui hoje e espero que esse por tenha te ajudado a esclarecer suas dúvidas, se ainda precisa de alguma orientação, me chame nessas redes sociais abaixo que eu vou ter o maior prazer em te ajudar. Tchauuuu
Fonte: essentialnutrition.com.br
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